Aveia – benefícios a população e aos atletas

Rica em fibras, aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas e sais minerais, a aveia é um dos cereais mais completos em termos nutricionais. Exerce forte impacto metabólico por ter uma fibra solúvel, a betaglucana, a qual proporciona uma liberação gradativa da glicose. A betaglucana compõe a estrutura das paredes celulares dos grãos de aveia. A carga glicêmica da aveia é baixa e não provoca picos pós-prandiais de glicemia. Sendo assim, desempenha papel importante na alimentação antes da prática de atividade física dos atletas. A combinação de aveia com iogurte e frutas, como banana, morango e papaia, de preferência de 30 a 40 minutos antes do treino ou provas, proporciona uma boa fonte energética e evita picos de glicemia, pois a energia é liberada de forma lenta durante o exercício.Uma revisão da literatura sugere ainda que, a aveia exerce efeito imunomodulatório, que poderia atenuar a imunossupressão e o risco de infecções do trato respiratório superior associado a práticas esportivas extenuantes ¹.

A betaglucana, por ser uma fibra solúvel, contribui ainda, para o retardo do esvaziamento gástrico e o aumento do bolo fecal. Promove, assim, maior saciedade e contribui para o bom funcionamento intestinal, benefícios para aqueles que desejam manter ou perder peso corpóreo.

Pensando na prevenção e tratamento do diabetes mellitus tipo II, como a liberação de glicose é lenta, reduz a glicemia pós prandial e melhora a reposta celular à insulina.

Outros beneficiários no consumo da aveia são os cardiopatas, visto que as fibras alimentares auxiliam na redução dos níveis de colesterol plasmáticos. Em 2006, o Food and Drug Administration (FDA) atestou que o uso de betaglucanas, oriundos da aveia, está associado a um menor risco de doença coronariana ². Estudos sugerem que a ação dessas substâncias na diminuição dos níveis de lipídios plasmáticos ocorre em razão da sua alta viscosidade. Assim, ao entrar em contato com a água forma-se um gel que torna o bolo alimentar mais viscoso, contribuindo para a menor absorção da glicose e do colesterol. O menor contato do colesterol da dieta com o epitélio intestinal favorece, ainda, sua conversão em ácidos biliares que serão excretados pelas fezes. Outro mecanismo proposto pela literatura é a redução da síntese hepática de colesterol por ácidos graxos de cadeia curta, produzidos pela ação das betaglucanas no cólon ⁴.

Ingestão recomendada de betaglucana diária varia entre os estudos. Em geral recomenda-se a consumo de 3 a 6g por dia para obter a diminuição dos níveis sanguíneos de colesterol total e LDL ^{3 e 4. A quantidade de betaglucana na aveia pode variar de acordo com o tipo de processamento do grão e da safra. Sua principal fonte é o farelo de aveia, que contém 9,5% da fibra. Os flocos médios e finos também apresentam altos teores, em torno de 5% 5}.

Nutricionista Glauce Lamoglie de Carvalho

Nutricionista da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício – InCor/HCFMUSP

Mestranda em Ciências – Unifesp/EPM

Especialista em atendimento multidisciplinar a adolescentes – Unifesp/EPM

Graduada em Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública – FSP/USP

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